กินอย่างไร ไม่ให้ขาดวิตามิน

กินอย่างไร ไม่ให้ขาดวิตามิน (Lisa)

การรับประทานอาหารซ้ำซากอาจทำให้ขาดวิตามินได้ โดยเฉพาะวิตามินเอ และ บี ที่สำคัญยิ่งต่อสุขภาพ

วิตามิน เอ จะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพก็ต้องพึ่งพาสังกะสี และวิตามินอีซึ่งได้จากไขมัน เพื่อให้ร่างกายดูดซึมวิตามินเอได้ดี นอกจากนี้วิตามินเอยังมีมากในผักใบเขียว ซึ่งมักสูญเสียวิตามินหนึ่งในสาม หากเจอกับออกซิเจนและแดด

อาหารที่มีวิตามินเอ เช่น ตับ ไขแดง ผลิตภัณฑ์จากนม ปลาเนื้อมัน เนื้อ ผักสีเขียว และสีเหลือง

อาการขาดวิตามินเอ จะมีผิวแห้งและหยาบกร้าน เล็บแตกเปราะง่ายและมีจุดขาวๆ หากขาดมากจะมองไม่เห็นในตอนกลางคืน หากขาดนานๆ จะทำให้ตาบอดได้

วิตามินบี 1 ถูกทำลายได้ง่ายเมื่อเจอความร้อนและออกซิเจน หรือระหว่างการหุงต้มก็ทำให้สูญเสียวิตามินไปประมาณ 30% จึงไม่ควรล้างผักนานและควรใช้วิธีนึ่งจะดีกว่า

วิตามินบี 1 มีมากใน ถั่วชนิดต่างๆ ข้าวกล้อง รำข้าว เนื้อหมู ไข่

อาการขาดวิตามินบี 1 ทำให้การเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตไม่ดี เบื่ออาหาร หงุดหงิดง่าย อ่อนเพลีย ขาดสมาธิ หรือคันแขนคันขา หากขาดวิตามินบี 1 มากจะทำให้หัวใจอ่อนแรงและกล้ามเนื้อเป็นแผล

วิตามินบี 2 สูญเสียได้ง่ายในน้ำ ดังนั้จึงควรรับประทานน้ำต้มด้วย แสงไฟเป็นตัวทำลายวิตามินชนิดนี้ ดังนั้นจึงควรเก็บไว้ในที่มืด

วิตามินบี 2 มีมากใน ตับ เนื้อไก่ นม ไข่ ธัญพืช

อาการขาดวิตามินบี 2 มุมปากเป็นแผล ลิ้นและเยื่อปากอักเสบ โรคโลหิตจาง ผู้ที่กินยาเม็ดคุมกำเนิดและยาต้านโรคซึมเศร้าอาจขาดวิตามินชนิดนี้

วิตามินบี 3 หรือไนอาซิน หากรับประทานยา L-Dopa พาราเซตามอล หรือ Diazepam อาจทำให้ร่างกายต้องการวิตามินบี 3 เพิ่มสูงขึ้น

วิตามินบี 3 มีมากใน ปลาเนื้อมัน เนื้อไก่ ตับ ถั่ว

อาการขาดวิตามินบี 3 มังสวิรัติ หรือ ผู้ทานโปรตีนน้อย อาจทำให้ขาดวิตามินบี 3 ได้ อาการก็คือ ซึมเศร้า ผิวแห้งแตก อ่อนเพลีย และนอนไม่หลับ

วิตามินบี 5 การทำให้สุกทำให้สูญเสียวิตามินบี 5 ถึง 50% หากแช่แข็งจะทำให้สูญเสียวิตามินบี 80% ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารสดสม่ำเสมอ

วิตามินบี 5 มีมากใน ผักเกือบทุกชนิด ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ ปลา ไข่แดง ผักสีเขียว ธัญพืช

อาการขาดวิตามินบี 5 กลุ่มเสี่ยงคือ ผู้ที่ขาดอาหารโรคเบาหวาน นักกีฬา และผู้ที่ใช้แรงงาน อาการก็คืออ่อนเพลีย กล้ามเนื้อกระตุกเกร็ง คลื่นไส้ ปวดท้อง ปวดศีรษะ

วิตามินบี 6 การรับประทานยาบางชนิดจะทำให้ร่างกายต้องการวิตามินบี 6 เพิ่มขึ้น เช่น ยากันชัก วิธีป้องกันไม่ให้สูญเสียวิตามินชนิดนี้ก็คือ ไม่ให้โดนแสงแดดและถูกความร้อน

วิตามินบี 6 มีมากใน เนื้อสัตว์ เป็ด ไก่ วัว หมู ไข่ ปลา นม

อาการขาดวิตามินบี 6 นอนไม่หลับ ติดเชื้อง่าย อ่อนเพลีย มีปัญหาผิวพรรณ ปากแห้งแตก ลิ้นและปากอักเสบ แต่คนที่มีสุขภาพดีโดยทั่วไปมักไม่ขาดวิตามินชนิดนี้